Le gainage, connu aussi sous le nom de ‘Planche’ (ou plank en anglais) est un de ces exercices qui ne seront jamais de trop, et pour de bonnes raisons. Lorsqu’il s’agit de séances d’entraînement pour vos abdominaux, aucun exercice ne surpasse la planche en termes d’efficacité et de temps.
Il faut savoir que le gainage n’est pas juste un exercice pour avoir un ventre plat et tonifier. Ce mouvement travail le corps tout entier et brûle plus de calories que les crunchs traditionnels. Il est également très bon pour votre dos et peut aider à prévenir les blessures. Dans cet article je vais tenter de répondre à la question “Quand faire du gainage ?”
Table des matières
Comment faire du gainage ?
L’exercice de la planche ressemble à un simple exercice abdominaux que n’importe qui peut pratiquer sans beaucoup d’instruction. Mais pour affiner l’exercice fitness de gainage, il faut mettre en œuvre certains éléments spécifiques pour assurer une performance optimale de votre programme de gainage.
C’est une chose de s’équilibrer horizontalement sur les coudes et les jambes et de voir combien de temps on peut tenir. C’en est une autre d’utiliser la planche comme exercice isométrique de renforcement musculaire (de stabilisation). Il ne s’agit pas d’équilibre, mais plutôt d’élaborer une structure solide et corporelle dans laquelle vous pouvez répartir la production de la force par rapport au sol.
Conseils techniques pour un programme de gainage
Positionnement des bras
En position de départ, les coudes doivent être placés directement sous vos épaules – les articulations en une seule ligne. Le poids doit être réparti directement sous les bras, sous les coudes. Les avant-bras doivent être orientés dans la direction la plus confortable, sans poids supplémentaire sur les avant-bras, les poignets ou les mains.
Épaules redressées
Les épaules doivent être resserrées contre la cage thoracique pour relier la structure des bras à la structure des muscles centraux. Contractez activement les muscles pour replier les épaules vers le bas par rapport à votre torse.
Alignement de la colonne vertébrale
La colonne vertébrale doit être allongée dans des directions opposées égales. Soulevez la tête loin de vos épaules, allongeant votre cou tout en atteignant simultanément votre coccyx dans l’autre sens. Ne pas arrondir la colonne vertébrale ou étendre le cou. Maintenez votre colonne vertébrale pendant toute la durée de l’exercice sportif.
Activation des abdominaux et des fessiers
Activer vos abdominaux avec une contraction douce tout en contractant les muscles fessiers, ce qui résulte en un léger repli du coccyx (Il faut cambrer, mais une petite cambrure seulement). Votre expiration devrait être chronométrée avec cette contraction.
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Pourquoi faire du gainage ?
Le gainage réduit les risques de blessures
Une sangle abdominale solide donne au corps la capacité d’effectuer des mouvements performants en sécurité. Pour faire du sport ou des activités physiques quotidiennes sans douleur, il est essentiel d’avoir un core fort. Le gainage est le moyen le plus sûr de renforcer vos muscles et de protéger la colonne vertébrale et les hanches pendant des exercices polyarticulaires.
Le gainage permet d’obtenir un ventre plat
La planche engage le muscle transverse de l’abdomen, le muscle droit de l’abdomen (grand droit), les obliques et les fessiers. C’est important parce que chaque groupe musculaire sert un but différent et vous donne une définition différente.
Le muscle transverse de l’abdomen augmente la pression abdominale afin que vous puissiez soulever plus de poids lors de vos séances de musculation. Il aide aussi à perdre du ventre et avoir des abdos. Le muscle droit de l’abdomen améliore les performances dans les sports qui nécessitent par exemple de sauter, courir et vous donne en plus la tablette de chocolat. Les obliques sont responsables des mouvements de flexion latérale et de torsion de la taille. Le développement de ces muscles abdominaux vous donne aussi cette belle forme de sablier. Les fessiers soutiennent les dorsaux et vous donnent un fessier fort et galbé. C’est un excellent moyen pour avoir le ventre plat et musclé.
Le gainage améliore la posture
Une sangle abdominale se traduit par un corps droit. Vous serez plus grand et moins susceptible d’avoir l’air ‘tordu’. Les muscles du core soutiennent la colonne vertébrale, ce qui contribue à une bonne posture !
La gainage peut se faire n’importe où
Le gainage un excellent moyen de faire de l’exercice n’importe où, en voyage ou même au bureau (maintenant, vous savez par quoi remplacer la pause café). Vous n’avez pas besoin d’équipement ou de beaucoup d’espace, et si vous êtes à court de temps, vous pouvez toujours faire une séance d’entraînement juste en faisant des planches. Il existe des alternatives à la planche pour faire un ensemble d’exercice pour afin stimuler le métabolisme et le brûleur de calories.
La gainage améliore l’équilibre.
Un noyau solide augmente la stabilité de l’ensemble du corps. C’est essentiel pour l’équilibre et la coordination. Si le noyau est faible, il sera beaucoup plus difficile de trouver l’équilibre dans certaines situations.
Les alternatives d’exercices de gainage
Voici différents exercices de musculation pour travailler les abdominaux et le gainage.
Planche position push ups (pompe)
La planche position bras tendus est un niveau de difficulté supérieur par rapport à la planche normale.”En rendant plus difficile le maintien des hanches, il met davantage l’accent sur la stabilisation du tronc.
- Commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre.
- À partir de cette position, étendez vos bras en position de poussée vers le haut et appuyez sur le sol pour soulever votre corps, en le tenant gainé, les bras complètement tendus et les abdominaux engagés.
La clé ici est de s’assurer que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos hanches ne s’affaissent pas.
Planche latérale
Peu de mouvements sont aussi efficaces pour vos obliques que la planche latérale, mais malgré cela, elle est souvent négligée en faveur de la planche normale. Il n’y a rien de mal à cela, mais si vous ignorez la planche latérale, vous ignorez aussi ce muscle souvent faible appelé “carré des lombes”, partie de la paroi abdominale postérieure qui joue un rôle important dans la prévention des douleurs dorsales.
- Commencez sur le côté avec les pieds collés et un avant-bras directement sous l’épaule.
- Contractez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position sans laisser tomber vos hanches pendant le temps alloué pour chaque série, puis répétez de l’autre côté.
