Vous craignez de porter un maillot deux-pièces ? Ne le soyez pas. Mangez à votre faim tout en tonifiant vos abdominaux, vos fesses et vos cuisses grâce aux exercices abdos fessiers que je vous propose ci-dessous.
Ciblez vos abdominaux, vos cuisses et vos fesses avec cette routine Abdos Fessiers !
En dehors des mannequins, la plupart des femmes redoutent l’idée de porter un bikini. Préparez-vous à dire adieu à votre phobie du maillot de bain deux-pièces.
Cet entraînement travail les zones abdos fessiers à travers une série de circuits. Ces circuits sont conçus pour renforcer les muscles tout en ajoutant un élément cardio qui brûle les graisses d’une manière très efficace en un temps record. Ainsi, même pendant que vous effectuez les mouvements de poids du corps, votre fréquence cardiaque reste élevée afin d’augmenter votre métabolisme et brûler un maximum de graisse.
Le résultat final : Un ventre plat, des fesses fermes et des cuisses lisses en seulement quatre semaines.
Table des matières
- 1 Ciblez vos abdominaux, vos cuisses et vos fesses avec cette routine Abdos Fessiers !
- 2 Stimulation électrique des fessiers
- 3 Ce qu’il faut savoir sur votre séance d’entraînement d’abdos fessiers
- 4 Circuit 1 : Les exercices pour raffermir vos fesses
- 5 Circuit 2 : Les exercices abdominaux pour avoir le ventre plat et ferme !
- 6 Circuit 3 : Les exercices pour vos jambes (cuisses et ischio-jambiers) et pour brûler de la graisse
Stimulation électrique des fessiers
La stimulation électrique aide à conditionner physiquement le corps, à augmenter la force et à tonifier les muscles. Cependant, il est vrai qu’il est toujours préférable de le combiner avec des programmes d’exercices abdos fessiers (vous pourrez retrouver une séance d’entraînement abdos fessiers plus bas).
Pour tonifier les fessiers, il faut choisir le bon programme et pas toujours le même. La raison en est que le corps s’habitue au programme choisi et n’est plus efficace après un certain temps. Il est également important de changer de posture et de type d’exercice pour des résultats garantis.
Comment fonctionne la stimulation électrique des fessiers ?
La zone est tonifiée en plus de gagner du volume dans les fessiers et de réduire la flaccidité ainsi que la cellulite. En ce qui concerne la cellulite, la rugosité des ganglions graisseux est réduite, mais la stimulation électrique n’est utilisée dans ce cas que pour aider ou en complément d’autres traitements.
La stimulation électrique doit être accompagnée d’une alimentation saine et d’exercices de musculation.
Il est important de maintenir un régime alimentaire approprié, afin que les muscles soient bien nourris. Un tel régime peut être composé de protéines de qualité, de fruits, de légumes, de fibres, de vitamines, de minéraux…
L’efficacité des stimulateurs électriques est obtenue grâce à une routine quotidienne d’exercices. Ceci élimine la graisse car il est également important de se débarrasser de la graisse qui entoure les fessiers, afin que les impulsions électriques émises par les électrodes puissent bien atteindre les muscles et être plus efficaces.
Ce qu’il faut savoir sur votre séance d’entraînement d’abdos fessiers
Les circuits peuvent être intenses, car vous n’avez pas beaucoup de temps pour reprendre votre souffle entre les mouvements, c’est ce que l’on appel du Cardio HIIT. Adaptez cet entraînement en fonction de votre niveau. Vous n’aurez besoin que d’un ensemble d’haltères et d’un Step. Faites chaque exercice pendant une minute, sauf si vous n’en êtes pas encore capable, allez à l’échec. Avec cette séance d’exercices abdos fessiers vous pouvez brûlez jusqu’à 450 calories.
Niveau Débutants
- Utilisez des haltères de 2 ou 3 kilos.
- Adaptez vos temps de pauses, par exemple en faisant l’intervalle de deux minutes.
Niveau Intermédiaire/Avancé
- Utilisez des haltères de 3 à 7 kilos et évidemment choisissez les options les plus difficiles.
- Ne prenez qu’une minute de pause entre le premier et le dernier mouvement ; prévoyez un intervalle de deux minutes après le deuxième circuit quand même.
- Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio à faible intensité et surtout étirez-vous lorsque vous avez terminé.
- Faire chaque circuit trois fois.
- Faites un ou tous les circuits deux à quartes fois par semaine.
Circuit 1 : Les exercices pour raffermir vos fesses
1. Squat avec haltères
- En position de départ tenir un haltère dans chaque main et se tenir debout avec les orteils et les genoux pointés vers l’avant (comme sur la photo ci-dessus).
- Plier les genoux à 90 degrés, en s’accroupissant vers le bas ; garder la poitrine soulevée et les abdominaux gainer.
- Descendez le plus bas possible en fonction de votre mobilité.
- Revenir en position debout, tout en gardant les poids en mains ; se relever et répéter pendant 1 minute.
Conseil : Tirez le meilleur parti des mouvements du bas du corps en contractant vos abdominaux – vous améliorerez votre équilibre et votre stabilité, ce qui vous permettra d’être plus fort et d’éviter les blessures. Le squat est un exercice polyarticulaire qui créer une énorme dépense calorique.
2. Deadlift (Soulevé de terre) avec haltères
- Tenez vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et un haltère dans chaque main.
- Penchez vos hanches et fléchissez vos genoux pour abaisser votre corps.
- Poussez vos fesses vers l’arrière et gardez votre dos à plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
- En gardant votre corps bien serré, poussez à travers vos talons pour remonter afin de vous tenir droit. Gardez les poids le plus près possible de vos tibias lorsque vous descendez.
- Faites une pause lorsque vous remontez et serrez les fesses, puis abaissez lentement le poids le long de vos tibias à nouveau. Répéter cet exercice fessier pendant 1 minute.
3. Montée de bassin (Weighted Bridge)
- Allongez-vous sur le sol avec les talons sur le sol à peu près à la largeur des hanches.
- Vous pouvez maintenir un haltère sur votre ventre. Montez votre bassin en serrant les fesses jusqu’à atteindre votre étirement maximal, c’est excellent pour vous muscler.
- Maintenir cette position pendant 3 secondes et répeter cet exercice pendant 1 minute.
Ne prenez pas de pause entre ces exercices pour un résultat optimal. Si vous n’en êtes pas encore capable, vous le serez vite ! Entraînez-vous, c’est la clé pour réaliser vos objectifs.
Circuit 2 : Les exercices abdominaux pour avoir le ventre plat et ferme !
1. Gainage sur une chaise ou sur un step
- Asseyez-vous bien droit au bord de votre chaise ou de votre step, les genoux fléchis et les orteils en contact avec le sol devant vous, les mains sur la marche à l’extérieur des hanches, les doigts pointant vers l’avant.
- Serrer les abdominaux et amener les orteils à plus ou moins 10 centimètres du sol. Si vous en êtes capable physiquement, utilisez vos bras pour vous surélevés de la chaise.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible (visez pendant 5 à 10 secondes) ; baissez et répétez cet exercice abdos pendant 1 minute.
- Débutantes : Gardez un pied au sol pour commencer.
Conseil : Pour perdre un maximum de graisse tout en gagnant de la force, je vous conseil d’ajouter 30 secondes de mountain climbers directement avant de passer à l’exercice 2 de ce circuit abdos.
2. Half Boat
- Asseyez-vous bien droit sur le sol avec les genoux fléchis à 90 degrés, les bras étendus au niveau de la poitrine avec les paumes vers le bas.
- Penchez-vous légèrement vers l’arrière, en engageant vos abdominaux, puis soulevez les deux genoux jusqu’au niveau de la poitrine tout en continuant à tendre les bras vers l’avant.
- Maintenez cette position, en respirant profondément, pendant 10 secondes ; contractez les abdominaux.
- Abaisser les pieds au sol et répéter l’opération. Faites au moins 4 ou 5 répétitions au cours d’une minute.
Conseil : Ajouter de nouveau 30 secondes de mountain climbers directement avant de passer à l’exercice 3 de ce circuit abdos. C’est le meilleur moyen pour perdre du ventre.
Circuit 3 : Les exercices pour vos jambes (cuisses et ischio-jambiers) et pour brûler de la graisse
Exercice d’isolation pour vos ischio-jambier
- Couchez-vous sur votre step, les pieds serré et parallèles à la largeur des hanches, en tenant un haltère entre les pieds.
- Tenez bien le poids entre vos pieds et montez les vers le haut vers vos fesses. Attention, il ne faut pas dépasser les 90°.
- Lors de la descente, contrôlez bien vos jambes afin de rester sous tension et éviter les blessures.
- Répétez l’opération pendant 1 minute.
Fente latérale avec haltères pour vos fessiers et vos quadriceps
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles et les hanches écartées, en tenant un haltère horizontalement entre les deux mains à hauteur de poitrine, les coudes fléchis.
- Faites un pas lent mais géant vers la droite.
- Gardez les deux pieds sur la même ligne.
- Pliez le genou droit à 90 degrés, en gardant le genou aligné sur le deuxième orteil.
- Répétez la fente latérale vers la droite.
- Continuez les fentes latérales pendant 1 minute ensuite changez de côté et répétez l’opération.
Pour finir, faites ces 3 circuits avec un minimum de temps pause. Adaptez le programme à votre niveau et dépassez-vous ! Bonne séance pleine de transpiration !
