Si vous me demandez quel est le meilleur exercice abdos de tous les temps, je dirais définitivement : la roue abdominale. Mais puisque nous parlons de mouvements sans équipement, le Dragon Flag sera mon choix favoris. Voici un tutoriel pour réaliser le Dragon Flag !
Pourquoi? Parce qu’il met au défi votre gainage entier avec toutes ses fonctions, pas seulement vos abdos.
Contrairement aux crunchs, qui cible uniquement la flexion des muscles de vos abdominaux, le Dragon Flag est un exercice complet pour votre stabilité et la capacité d’utiliser correctement la fonction principale de vos abdominaux : garder votre torse droit contre la gravité.
Table des matières
Qu’est-ce que le Dragon Flag ?
Il est difficile de parler du Dragon Flag sans même mentionner son «inventeur»: Bruce Lee. Cet exercice extrêmement difficile est nommé d’après le légendaire artiste martial et acteur (qui a également eu des séances d’entraînement des abdos extrêmement difficiles et il avait un six pack incroyable).
Des décennies plus tard, Sylvester Stallone a également reproduit ce mouvement dans le film Rocky IV. Moi, et tous ceux qui l’ont essayé peuvent vous le dire, ce n’est pas seulement pour le spectacle mais c’est un véritable calvaire au début !
À première vue, le Dragon Flag peut sembler un mouvement facile, mais une fois que vous l’aurez essayé, vous découvrirez rapidement que vous devrez peut-être travailler beaucoup pour faire une répétition correctement.
Comment exécuter le Dragon Flag ?
Vous pouvez utiliser un banc, le sol ou toute autre surface solide, mais assurez-vous qu’il y a quelque chose derrière vos épaules que vous pouvez agripper. Maintenant reposez votre poids entier seulement sur vos omoplates, pas votre cou. Soulevez tout le reste de votre corps tout en maintenant une ligne parfaitement droite.
Gainez vos fessiers durant tout le mouvement. Commencez à descendre et lorsque vous êtes à quelques centimètres du sol, lentement et sous contrôle, revenez à votre position de départ.
Ça a l’air d’une mission impossible ? Ne t’en fais pas! Suivez les progressions ci-dessous et vous maîtriserez le Dragon Flag en un rien de temps!
Étape 1 : La planche
Si vous êtes déjà d’un niveau avancé, passez cette étape. Mais si vous manquez de stabilité, vous feriez mieux de commencer à faire la planche le plus tôt possible. Cette tenue statique n’est pas l’exercice le plus difficile, mais c’est certainement un bon moyen de commencer votre progression vers le Dragon Flag.
Mettez-vous simplement sur le sol en position de poussée, mais au lieu de vos mains, vous utiliserez vos bras pour supporter le poids de votre corps. Coudes près des côtés, colonne vertébrale neutre, cœur et fessiers serrés et tout ça pendant au moins une minute. Tu l’as fait? Super, passons à la prochaine progression!
Étape 2 : Crunch
Je suis quasiment sûr que 80% des personnes effectuant des crunchs le font mal. Vous voyez, le problème est que si vous essayez de faire le maximum de répétition, vous ne compléterez pas vos efforts dans les deux parties de l’exercice ; La partie négatives et la partie positives du mouvement.
Mais ce que je vois habituellement, ce sont les gens qui ont le dos à plat, qui lèvent leurs corps à quelques centimètres du sol. C’est ce que j’appelle une courte amplitude de mouvement, ce qui ne mène nulle part.
Pour vraiment sentir vos muscles se contracter, vous devriez monter votre torse autant que possible tout en gainant. Effectuez 3 séries de 20 crunchs complets et parfaits en une série et vous êtes bon pour aller à l’étape suivante.
Étape 3 : Relevé de jambes suspendu
Je parlais justement du relevé de jambes sur banc incliné. Vous pouvez vous inspirez des conseils sur banc pour les appliquer lorsque vous êtes suspendu à la barre. Évitez les répétitions partiels, ne prenez pas d’élan. Faites la moitié des répétitions et vous obtiendrez la moitié des abdominaux que vous méritez !
Si vous vous balancez beaucoup, vous risquez de vous blesser ! Est-ce que c’est ce que vous voulez ? Je ne pense pas. Alors, prenez la barre et commencez vos relevés de jambes suspendu en étant appliqué. Et une fois que vous atteignez 15 répétitions d’affilée, vous pouvez passer au Dragon Flag lui-même, enfin !
Étape 4 : Le Dragon Flag
Ces 3 dernières étapes ont été difficiles, mais pas pour vous ! Et si vous avez passé toutes les étapes avec succès (ce que j’espère que vous avez fait), alors vous êtes prêt pour commencer à travailler sur votre Dragon Flag.
Mais cela ne signifie pas que vous êtes capable de l’accomplir, enfin pas pour le moment.
Voici une excellente vidéo de BodyTime (PJ en l’occurence) qui nous montre les étapes de progressions à suivre pour réaliser un Dragon Flag complet ! Alors, allez-y, regardez la vidéo pour trouver votre version du Dragon Flag en fonction de votre niveau de forme actuel. Ensuite, continuez à améliorer vos performances quotidiennement afin d’obtenir les abdominaux que vous avez toujours voulu !
C’est une question de temps pour obtenir votre première répétition complète du Dragon Flag! Courage !
