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J’ai demandé à des membres (et amis) de ma salle de sport quel type de cardio fonctionne le mieux quand ils veulent brûler la graisse. Selon eux, le cardio traditionnel n’est pas le plus efficace – c’est un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui affiche les meilleurs résultats. Ci-dessous, les meilleurs protocoles pour perdre du ventre.
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C’est quoi le HIIT ?
Si vous faites partie de ceux qui ne supportent pas la monotonie d’un entraînement d’endurance au rythme soutenu, vous avez de la chance. Dites au revoir à votre routine d’exercices ennuyeux et découvrez cette méthode qui est le HIIT. En effet, la formation d’intervalle de haute intensité (HIIT) est une forme d’entraînement qui alterne entre haute intensité et basse intensité. Il s’agit d’une variation constante de l’intensité qui maintient votre esprit concentré sur votre temps et votre vitesse. Le but étant de rendre votre entraînement plus attrayant et moins ennuyeux.
Le HIIT implique généralement un rythme très difficile pendant 30 à 90 secondes suivi d’un repos pendant le double de ce temps. Une fois que vous serez plus en forme, l’intensité deviendra 50-50. En effet, la raison de cette adaptation de de l’intensité est qu’il y a une augmentation importante de l’apport en oxygène pour remplacer le manque d’oxygène du premier rythme. Pour atteindre ce niveau lors de ces séances d’entraînement d’endurance statiques, vous devrez courir pendant une heure sur un tapis roulant. Ainsi, le HIIT nécessite beaucoup moins de temps et vous permettra de gagner un temps précieux.
Grâce au HIIT, vous pouvez consacrer environ la moitié du temps nécessaire à l’exercice traditionnel pour atteindre vos objectifs. Et honnêtement, de plus en plus de personnes ont tendance à suivre ce type d’entraînement grâce à son efficacité. Un autre avantage est que vous augmentez votre VO2 max, ou le volume maximal d’oxygène que votre corps peut absorber. Cela signifie que vous pouvez durer plus longtemps pendant toutes sortes d’exercices.
Les meilleurs exercices de cardio pour brûler de la graisse
Tout le monde s’accorde à dire que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le meilleur moyen de perdre du gras. Il y a beaucoup de façons différentes de faire du cardio fractionné. Voici les meilleurs choix.
- Courir : Que ce soit en extérieur ou sur le tapis de course, le sprint est l’une des formes les plus difficiles de cardio. Alterner sprint avec le jogging ou la marche avec des bonnes chaussures de running.
- Corde à sauter : Le saut est un moyen efficace d’augmenter votre fréquence cardiaque, et il ne prend pas beaucoup d’espace ou d’équipement. Utilisez une corde à sauter ou sautez et descendez d’une boîte (box jump) ou d’une marche.
- Natation : Si vous avez tendance à vous échauffer, la natation est une excellente alternative. La natation a un faible impact sur vos articulations, le risque de blessure est quasi nul ! (Ne vous noyez pas quand même ;))
- Cyclisme : Vous pouvez faire de l’exercice sur un vélo stationnaire ou «réel». Essayez les répétitions en côte pour vos intervalles: faites en sorte que le matériel soit plus dur et levez vos fesses de la selle.
- Vélo elliptique : Comme la natation, l’elliptique est une autre excellente forme de cardio à faible impact. C’est facile pour vos articulations, mais c’est un entraînement difficile. Pour commencer vous pouvez vous tourner vers le vélo électrique, pour en savoir plus rendez-vous sur ce site : https://adopte-un-velo.fr/velo-electrique/
Le 30 secondes / 30 secondes Interval Training
Pendant un certain temps, le cardio de faible intensité était le meilleur moyen pour brûler les graisses. Selon des études, cette méthode permettait brûlé principalement de la graisse. Cela a récemment été réfuté, et soudain une nouvelle et passionnante façon d’effectuer cardio est apparue.
Le meilleur cardio pour brûler cette graisse tenace est appelé Entraînement par Intervalle de Haute Intensité (HIIT). Le concept est assez simple: vous passez d’intervalles d’intensité faible ou modérée à des intervalles de très haute intensité.
Seulement 15 minutes peuvent sembler trop belles pour être vraies pour perdre du poids, mais ce n’est pas le cas. Cependant, vous devez garder à l’esprit que ce n’est pas une promenade dans le parc. C’est très exigeant, mais extrêmement gratifiant et vous permet un gain de temps non négligeable. Le HIIT provoquera votre métabolisme afin que vous brûliez des calories plus tard dans la journée (l’effet After Burn).
Le HIIT peut être réalisé sur de nombreuses machines d’exercice différentes, ainsi qu’à l’extérieur ou sur une piste. Dans toutes les situations, assurez-vous de vous échauffer pendant environ 3-5 minutes. Une fois que vous êtes prêt à partir, vous commencerez vos intervalles. Si vous manquez d’inspiration, ou que vous souhaitez changé de ce que l’on a l’habitude voir; voici la meilleure sélection de cordes à sauter.
Pour les débutants, commencez avec 30 secondes à un rythme modéré, ou environ 50 pour cent d’effort maximum, puis allez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes, et répétez les deux étapes. Si vous êtes sur un appareil d’exercice autre que le tapis de course, assurez-vous d’augmenter le niveau d’intensité afin qu’il soit difficile pour vous.
Remplissez un total de 5-8 intervalles votre première fois. Vous le trouverez moins difficile que ça en a l’air. Une fois que vous êtes épuisé, prenez encore 3-5 minutes pour vous rafraîchir. C’est tout ce que vous avez à faire. Seulement 5-8 minutes de travaux réels, et vous êtes sur le point de perdre un peu de graisse.
Si ce n’est pas fait sur un appareil d’exercice, vous pouvez toujours appliquer le même concept. Il suffit de courir, sauter, nager, ou tout ce que vous désirez, aux intervalles proposés ci-dessus.
15 Minutes de douleurs en 30 secondes intense / 1 minute modéré !
Un avantage majeur du cardio de haute intensité est que vous pouvez brûler plus de graisse dans un court laps de temps et minimiser le catabolisme qui peut résulter de trop de cardio !
Un autre aspect important de la création du meilleur entraînement cardio est de s’assurer qu’il ne devient pas ennuyeux. Comme vous pratiquerez le cardio pendant une période beaucoup plus courte que si vous suiviez un protocole de faible intensité, le facteur d’ennui devrait être considérablement réduit.
En outre, vous pouvez éradiquer l’ennui en utilisant une variété de machines dans votre entraînement. Par exemple, vous pouvez basculer entre le tapis de course, lé vélo elliptique pour tonifier vos fessiers et le vélo d’appartement pendant un entraînement cardio.
Votre entraînement à intervalles de haute intensité ne devrait être que d’environ 15-20 minutes, max. De brèves périodes de forte intensité seront ponctuées de périodes d’intensité modérée tout au long de l’entraînement. Personnellement, j’aime faire des rondes de 30 secondes de travail, suivies de 1 minute de repos.
Avant de devenir intense, passez une minute ou deux à vous réchauffer en travaillant à un rythme faible. Une fois que vous vous sentez bien réchauffé, vous devriez augmenter l’intensité du cardio à environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale pendant environ 30 secondes avant de revenir à un rythme modéré pendant environ une minute.
Si vous utilisez un tapis de course, vous sprinter pendant ces 30 secondes. Si vous utilisez une machine à vélo, vous roulerez vigoureusement pendant cette période. Vous pouvez adapter la façon dont vous augmentez l’intensité pour n’importe quel exercice cardio que vous choisissez. Quel que soit votre choix, vous travaillerez à des niveaux de forte intensité pendant 30 secondes avant de revenir à un rythme plus lent pendant environ une minute.
Prenez quelques minutes avant de terminer votre entraînement pour vous rafraîchir. Tout comme vous vous êtes échauffé pendant quelques minutes avant d’augmenter l’intensité, vous devriez également passer quelques minutes à préparer votre entraînement. La récupération est tout aussi importante que l’échauffement, car elle aide à favoriser la guérison et à diminuer la douleur.
En ce qui concerne la fréquence, il est préférable de limiter ces sessions cardio intenses à 3-4 fois par semaine. La majorité des gens semblent adhérer à la philosophie «plus c’est mieux» du cardio et finissent par y consacrer 6 à 7 jours. C’est une quantité excessive de cardio indépendamment du niveau d’intensité auquel il est effectué.
Le Cardio en fin de séance de musculation
Beaucoup de gens pensent que vous devez être dans la «zone de combustion des graisses» (70-80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale) pour perdre cet excès de graisse. Mais je crois fermement que la cardio fractionné aidera à brûler la graisse supplémentaire qui recouvre notre ventre, cuisses et fessiers…
HIIT est synonyme d’entraînement par intervalles à haute intensité. C’est une forme très intense de cardio qui raccourcit votre temps dans la salle de sport. Bien que l’entraînement à 70-80% de votre fréquence cardiaque maximise la quantité de graisse brûlée pendant l’entraînement, il n’est peut-être pas le meilleur moyen de maximiser la perte de graisse totale. Le fractionné utilise des périodes alternées fréquentes de haute intensité (80-90 pour cent fréquence cardiaque maximale) et de faible intensité (50-60 pour cent fréquence cardiaque maximale) pour vous permettre de récupérer pour votre prochain intervalle de haute intensité.
Il y a longtemps eu un débat sur le moment le plus efficace pour faire du cardio. Le cardio du matin est très efficace pour brûler les graisses parce que vous êtes à jeun. Cela signifie que vous n’avez pas encore eu de nourriture, en particulier les glucides.
L’apport en glucides augmente vos niveaux d’insuline, une hormone anabolisante puissante qui diminue la combustion des graisses. Cependant, le cardio à jeun peut compromettre votre tissu musculaire parce que votre corps le décomposera pour l’énergie. C’est pourquoi je vous recommande de prendre 6 grammes de BCAAs avant votre cardio matin, pour augmenter la combustion des graisses et maintenir la masse musculaire.
Si vous soulevez du poids et faites du cardio dans la même journée, faites votre musculation avant de faire votre cardio. Il est également très important d’avoir une alimentation saine et cohérente lorsque votre objectif est la perte de graisse.
