Combien de calories vous avez vraiment besoin ?
Nous sommes tous différents. Différentes structures corporelles et styles de vie. Votre métabolisme de base et votre niveau d’activité de style de vie détermineront combien de calories vous avez réellement besoin pour fournir 100% d’énergie à votre corps.
Vous devez connaître votre dépense énergétique totale quotidienne pour ajuster votre apport calorique lorsque vous définissez des objectifs de fitness spécifiques.
Pour la perte de poids, vous utiliserez votre apport calorique optimal pour créer un déficit calorique. D’autre part, pour construire la masse maigre (du muscle), vous allez créer un surplus calorique.
Suivez ces 2 étapes simples pour trouver votre dépense énergétique quotidienne totale qui sera votre apport calorique optimal (maintenance).
Table des matières
Votre dépense énergétique quotidienne totale
Votre métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal
Le métabolisme de base c’est la quantité d’énergie dépensée quotidiennement par votre corps au repos. La libération et l’utilisation de l’énergie dans cet état est le minimum suffisant pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux, du cœur, des poumons, du système nerveux, des reins, du foie, de l’intestin, des organes sexuels, des muscles et de la peau.
En d’autres termes, c’est la quantité de calories que vous brûlez lorsque vous passez toute la journée dans un canapé sans aucun mouvement. C’est la quantité d’énergie que vous dépensez juste pour être vivant.
Vous devez trouver votre métabolisme basal avant d’aller de l’avant.
Il existe plusieurs formules pour déterminer votre métabolisme basal mais nous ne compliquerons pas les choses et utiliserons la formule de Mifflin-St Jeor qui a été jugée la plus précise.
Pour économiser du temps, utilisez cette calculatrice en ligne pour trouver votre métabolisme de base.
Votre facteur d’activité
Une fois que vous avez votre métabolisme de base, vous devez ajouter votre facteur d’activité pour atteindre votre dépense énergétique quotidienne totale.
En d’autres termes, vous devez déterminer combien de calories vous brûlez tout au long de la journée en vous engageant dans différentes activités.
Rappelez-vous, le métabolisme basal est votre besoin calorique si vous n’avez pas bougé du tout. Une fois que vous commencez à cligner vos yeux, à prendre une douche, à vous entraîner, à sauver le monde ou à faire d’autres choses formidables, tout change !
Les multiplicateurs du facteur d’activité :
- MB x 1,2 : si vous êtes sédentaire (vous faites peu ou pas d’exercice).
- MB x 1,375 : si vous êtes légèrement actif (exercice léger : sport 1-3 jours / semaine)
- MB x 1,55 : si vous êtes modérément actif (exercice modéré : sport 2-5 jours / semaine)
- MB x 1.725 : si vous êtes très actif (exercice physique : sports 6-7 jours par semaine)
- MB x 1,9 : si vous êtes très actif (exercice très dur : sport et travail physique ou entraînement 2x / jour)
Ces explications laissent beaucoup de monde confus. Ce qu’il faut savoir c’est qu’une personne qui travaille 7 jours par semaine peut toujours être au niveau d’activité x1., si la personne a un travail de bureau.
Trouver le bon facteur d’activité est très important Si vous ne déterminer pas bien votre facteur d’activité, cela affectera vos estimations. Et des estimations incorrectes affecteront vos résultats.
Un exemple pour obtenir votre besoin calorique quotidien
Pour cet exemple, j’utiliserai mes propres statistiques actuelles:
- Sexe : Homme
- Âge: 26
- Poids: 75 kg
- Taille: 185cm
- Facteur d’activité: 1.55
- D’abord, je choisis la formule du métabolisme basal appropriée (pour un homme ou pour une femme)
10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 5 x âge (y) + 5 - J’entre mes stats dans la formule
10 x 75 (kg) + 6,25 x 185 (cm) – 5 x 26 (y) + 5 - Je résous les équations pour trouver mon BM
10 x 75 + 6,25 x 185 – 5 x 26 = 750 + 1156 – 130 = 1776 - Je multiplie mon BM par le facteur d’activité correspondant
1776 x 1,55 = 2752.8 Kcal
Mon niveau de maintien calorique est de 2752.8 Kcal pour fonctionner efficacement. Si je consommais cette quantitée de calories par jour, je n’aurais aucun changement de poids. Nous verrons bientôt comment ajuster ce chiffre afin de grossir ou maigrir.
Compter les calories avec MyFitnessPal
Maintenant que vous savez combien de calories vous devez consommer, je vous conseil d’utiliser l’application MyFitnessPal
