L’indice glycémique ou l’index glycémique est une invention de David J. Jenkis en 1981. C’est un nouveau critère de classement des glucides, classé sur les effets qu’ils ont sur le taux de glucose dans le sang (la glycémie) environ deux heures après les avoir ingurgités. En résumé, l’index varient entre 0 et 100 en fonction de son effet “glycémiant”.
Table des matières
Lors de la digestion et assimilation d’un aliment, le taux de sucre dans notre sang peut grimper plus ou moins fort en fonction de ce qu’on mange. C’est pourquoi je vais vous donner une petite liste d’aliments peu transformé et riche en fibres qui limite les taux d’insuline durant la digestion.
Lorsque vous regardez l’étiquette d’un aliment, on vous présente différentes choses. Les matières grasses, le sucre, les glucides et les nutriments sont tous clairement étiquetés, avec un pourcentage ou une mesure de la quantité de cet aliment. Ces guides peuvent nous aider à prendre des décisions éclairées sur les aliments que nous mangeons, ce qui peut être crucial si nous avons besoin d’un régime spécial.
Par exemple, les diabétiques doivent tenir compte de la quantité de sucre qu’ils consomment. Pourtant, même si vous portez une attention particulière au sucre, les glucides peuvent en fait être un facteur plus précis lorsqu’il s’agit des pics de sucre dans le sang.
Vous voyez, les glucides se transforment en sucre – un fait qui est souvent négligé. Nous avons tendance à voir le mot sucre et à ignorer le fait que la quantité de glucides dans les aliments que nous consommons peut aussi augmenter notre taux de sucre dans le sang.
Donc, que vous soyez diabétique ou non, si vous cherchez à maintenir une glycémie saine, il est plus sage de connaître l’indice glycémique et la charge glycémique d’un aliment.
Mais qu’est-ce qu’exactement l’indice glycémique ?
Comme je l’ai mentionné, les glucides peuvent avoir une incidence sur la glycémie. L’indice glycémique classe ces glucides entre zéro et 100 en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie. Les aliments qui sont digérés rapidement ont tendance à avoir un index glycémique plus élevé parce qu’ils augmentent rapidement la glycémie. D’autre part, les aliments qui sont digérés lentement tombent sur le côté inférieur de la balance.
Attention; certains facteurs modifient l’index glycémiques des aliments que je vais cité (à peu de choses près, mais quand même…). C’est variable en fonction d’un grand nombre de paramètres : variété de l’espèce, l’origine botanique, sa cuisson (chauffé, refroidit), l’hydratation et sa transformation.
Liste des aliments à indice glycémique faible
Viandes, produits laitiers, poisson et oeufs
Les aliments cité ci-dessus n’ont aucun impact sur la glycémie pour la simple et bonne raison qu’ils ne contiennent aucun glucides. Le poisson (saumon, sardines, hareng, colin, …) apporte même des bons lipides, des oméga-3 et réduit même le risque de maladie cardio-vasculaires. Cependant, n’en abusez pas, car il arrive qu’ils contiennent beaucoup de plomb. Pour les viandes, produits laitiers et oeufs n’en abusez pas non plus, car un régime hyper-protéiné peut nuire aux reines et sont riches en graisses saturées.
Les légumineuses
Les légumes secs ou légumiseuses sont très riche en vitamines, fibres et minéraux ! Ainsi qu’en protéine. Mais ils sont surtout peu calorique et à IG bas. Ces aliments constituent également à la bonne santé du système digestif ainsi qu’à votre flore intestinale.
Les oléagineux
Amandes, pignons de pin, noix de cajou … Index glycémique faible aux environs de 15. Ne craignez pas les graisses qu’ils contiennent, ce sont de bonnes graisses ! Je les recommande en cas de petite faim ou pour agrémenter vos desserts par exemple.
Les céréales et pain à IG modéré (ou bas, inférieur à 55)
Pains complets multicérales ou pains bio, riz basmati, flocons d’avoine … Ce sont eux qui peuvent vous mettre de bonne humeur le matin. Ils apportent des minéraux et vitamines indispensables au bon fonctionnement de votre organisme, ne vous en privez pas sous prétexte de devoir maigrir (avec modération cependant).
Les fruits
Attention, ce sous-titre mérite toute votre attention ! Les fruits sont extrêmement riche en fibre et constituent aussi une excellente source d’antioxydants.
Faites bien votre choix, les fruits à indice glycémique faible sont nombreux. Mais certains ne le sont pas du tout, au contraire. L’abricot, la mangue et le kiwi arrivent à un IG de 60 ! Tandis que les pommes, poires en sont à 38. Je vous conseil de vous rabattre sur les fruits rouges comme les groseilles, les fraises, les cerises ou le cassis qui tournent à un index entre 15 et 20.
Pour ceux qui souhaitent en savoir d’avantage sur ce sujet je vous conseil la vidéo de Jack’s Team qui me semble très complète :
Apprendre à manger en fonction de la charge glycémique
Maintenant que vous êtes familier avec l’indice glycémique, vous pouvez commencer à être plus attentif à ce que vous incorporez dans votre alimentation. En mangeant bien et en évitant les pics de sucre dans le sang, vous pouvez prévenir les maladies et gérer votre diabète plus efficacement. Bien sûr, d’autres aspects comme le sommeil et l’activité physique peuvent aussi avoir un impact sur la vie saine et devraient être une priorité.
Que vous soyez diabétique ou non, le fait d’être au courant de l’indice glycémique et de la charge glycémique peut être bénéfique pour la santé en général !
