Si vous êtes un passionné de fitness depuis assez longtemps, il y a de fortes chances que vous soyez déjà familier avec cet acronyme. (Et si vous n’êtes pas familier avec IIFYM, cela signifie en français “Si cela s’adapte à vos macros” et en anglais “If It Fits Your Macros”).
L’autre expression communément échangée avec IIFYM est “régime flexible”. Avec sa popularité sans cesse croissante – et pour une bonne raison – je suis sûr que vous devriez vous intéressé à ce type d’alimentation.
Pendant des décennies, on nous a dit que pour perdre du gras, il fallait éviter les «mauvais» aliments. Glaces, gâteaux, biscuits, friandises, frites, pain blanc, etc … vous savez, toutes ces choses cavec une étiquette «aliments à éviter». Où que vous alliez, les médias, les professionnels du fitness, les blogueurs et même les grands-mères vous disent de rester à l’écart de tous les aliments que vous aimez.
Et si je vous disais qu’il vous est toujours possible d’atteindre vos objectifs de perte de poids, tout en étant capable de manger tous vos aliments préférés comme une pizza ou de la crème glacé !
Et je ne parle pas de la consommation occasionnelle à travers la mise en œuvre des jours de triche une fois par semaine (au cheat meal). Je parle de la consommation fréquente – comme tous les jours !
Table des matières
Commencer un régime flexible / IIFYM
Essentiellement, régime flexible / IIFYM est une façon de manger qui vous permet de manger ce que vous voulez, aussi longtemps qu’il s’aligne dans vos objectifs nutritionnels. C’est une façon plus durable de manger qu’un régime traditionnel parce qu’il ne tourne pas autour d’un certain ensemble de règles. Il n’y a aucune restriction alimentaire. Toutes les règles dogmatiques que vous trouvez dans un régime typique sont mises de côté (les glucides, le sucre, les aliments transformés, le blé et les produits laitiers sont tous «autorisés»).
Fondamentalement, un régime flexible est complètement personnalisé pour vous et votre style de vie.
Voici la chose que vous devez savoir si le régime flexible vous intéresse.
Il n’y a pas de définition claire de ce que c’est exactement. Et à cause de cela, il est important de comprendre les concepts fondamentaux derrière les régimes flexibles et comment cela fonctionne. Les gens ont des interprétations différentes de ce que c’est, mais voici les concepts clés qui sont vrais dans tous les domaines.
- Après avoir déterminé vos objectifs quotidiens en calories et en macronutriments, vous mangez en conséquence afin d’atteindre ces objectifs.
- Aucune nourriture n’est interdite. Si vous prenez en considération l’importance de la hiérarchie nutritionnelle, vous pouvez manger vos aliments préférés («propre» ou «sale») aussi longtemps que vous restez dans vos calories.
C’est la règle fondamentale à suivre !
Tant que les aliments que vous mangez correspondent à vos macros quotidiennes, votre régime alimentaire peut être composé d’une multitude d’aliments que vous aimez manger. D’où le nom “si cela correspond à vos macros”.
Les aliments que vous mangez, à quelle fréquence vous mangez et quand vous mangez dépendent toujours de vos préférences personnelles. Si cela ressemble beaucoup au jeûne intermittent, c’est parce qu’ils ont des concepts très similaires qui vont fondamentalement à l’encontre de tout ce que vous avez appris sur la nutrition.
La grande idée fausse sur “Manger propre”
Avant de passer à autre chose, parlons un peu de «manger sainement» pour que je puisse m’assurer que vous avez bien tout compris.
Tout comme les régimes flexibles, «manger sainement» est subjectif. C’est un concept nutritionnel qui n’a pas de signification concrète. Demandez à un professionnel de la santé ce que signifie le terme et il vous dira que manger sainement est un régime qui ne comprend que des aliments entiers et des aliments non-transformés. Ils vous diront que des choses comme le pain et le yogourt grec sont interdits parce qu’ils sont transformés.
Demandez à d’autres experts comment ils définissent l’alimentation propre et ils vous diront que le pain et le yogourt grec sont acceptables (en dépit du fait qu’ils sont transformés) simplement parce qu’ils ne sont pas de la nourriture «indésirable».
Un autre exemple: certaines personnes vous diront de limiter votre consommation de fruits car la plupart des fruits contiennent du sucre. En d’autres termes, manger des fruits équivaut à un gain de graisse. Pendant ce temps, à l’autre bout du spectre, certains mangeurs propres n’ont pas de problème avec les fruits car ce sont des aliments entiers riches en vitamines, minéraux, fibres, etc.
Alors qu’est-ce que c’est exactement manger propre alors? Le terme a une signification différente pour tout le monde. Il n’y a pas de réponse claire quant à ce que c’est.
Tout comme l’alimentation propre, cependant, les régimes flexibles sont également subjectifs. Ce n’est pas la fin du monde si vous ne le saviez pas, mais c’est quelque chose que je veux éclaircir afin d’éviter les confusions !
Mythes à propos de l’IIFYM
Fouillons profondément dans les mythes derrière les régimes flexibles afin que vous puissiez mieux comprendre comment cela fonctionne – ou dans ce cas, comment cela ne fonctionne pas.
1er Mythe : Vous pouvez manger autant que vous voulez avec les aliments que vous voulez manger.
Vous vous demandez peut-être maintenant, “Comment diable fonctionne ce régime flexible ? Est-ce que cela signifie que je peux manger des hamburgers, des gâteaux et des glaces toute la journée tant que je rentre dans mes macros?
Oui et non.
Comme vous le savez probablement déjà, le principal déterminant de la perte de poids est le rapport entre les calories et les calories dépensées. Vous allez perdre du poids tant que vous êtes dans un déficit calorique. C’est un fait indiscutable. MAIS cela étant dit, être dans un excès de calories signifie que vous allez prendre du poids. Si vous mangez plus de nourriture que votre maintient calorique, vous prendrez du poids quel que soit votre régime alimentaire.
Maintenant, quand nous parlons de la composition corporelle et de la santé, c’est une toute autre histoire.
Si vous voulez perdre du poids tout en conservant votre masse maigre (vos muscles), alors vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines et ne pas simplement faire un déficit calorique. La même chose s’applique aux glucides et aux lipides. Si vous vous entraînez très intensément ou si vous êtes une personne très active, vous devez consommer suffisamment de glucides pour garder vos réserves de glycogène. Votre apport en graisses, quant à lui, joue un rôle énorme dans l’équilibre hormonal.
C’est pourquoi il est important d’être toujours conscient de ce que vous mangez. Bien sûr, vous pouvez avoir vos friandises préférées ici et là, mais vous devez vous assurer que vous obtenez toujours assez de nutriments pour garder votre corps en déficit.
Manger 2 000 calories d’aliments entiers et de crème glacée avec une teneur totale en macronutriments d’environ 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses, par exemple, fera beaucoup plus de bien que de manger 2 000 calories de hamburgers et de frites .
2ème Mythe : Vous pouvez manger de la malbouffe quand vous le voulez.
C’est l’une des plus grandes erreurs des gens sur les pratiquants de l’IIFYM.
Vous le pouvez mais ça ne veut pas dire que vous le ferez.
De nos jours, nos flux de médias sociaux sont saturés avec des images de pancakes, de pizza, d’hamburgers. Gardez à l’esprit que ce n’est pas ce que vise un régime flexible. Ce n’est pas une excuse pour vous de manger de la “merde”. Si tel était le cas, c’est en fait le contraire de ce que les régimes flexibles devraient être : manger avec conscience vs manger sans conscience.
L’idée est de pouvoir rester sain en consommant principalement des aliments transformés de façon minimale, tout en ayant l’espace supplémentaire pour ajouter d’autres choses dans notre assiette. Pas l’inverse.
Pour le dire simplement, si vous mangez des aliments transformés merdiques toute la journée, alors vous n’êtes pas dans le bon chemin.
3ème Mythe: Les régimes flexibles sont mauvais pour la santé.
Enfait, les régimes flexibles ne sont pas un régime mais une façon de manger. Vous pouvez choisir de manger comme vous le voulez tant que les directives sont suivies.
Cela dit, les régimes flexibles peuvent être aussi «sains». A vous de choisir ce que comporte votre alimentation.
Je dis habituellement aux gens de suivre la règle des 70-30: 70% des aliments que vous mangez doivent être composés d’aliments entiers nutritifs, alors que 30% peuvent être ce que vous voulez. Cela vous donne juste assez de place pour profiter de vos aliments préférés tout en atteignant vos objectifs de calories et de macronutriments.
Rappelez-vous, il n’y a pas de règles spécifiques. Tout se résume à vos préférences personnelles.
Comment commencer avec un régime flexible
Débuter avec un régime flexible est facile et ne nécessite pas beaucoup de connaissance en nutrition. Parce qu’il s’articule autour de lignes directrices fondamentales au lieu d’un ensemble de règles strictes, il vous suffit de vous assurer que votre régime alimentaire est aligné avec ces lignes directrices.
- Étape 1: La première chose que vous devez faire est de déterminer vos besoins en calories et en macronutriments en fonction de vos objectifs.
- Étape 2: Calculez le nombre optimal de repas que vous mangerez quotidiennement.
- Étape 3: Obtenez la majorité de vos calories à partir d’aliments transformés minimalement (60-80%), tout en incluant d’autres aliments que vous aimez.
- Étape 4: Enfin, utilisez une application de suivi de la macro comme MyFitnessPal pour suivre votre consommation alimentaire.
Pour finir, la chose la plus importante à retenir au sujet des régimes flexibles est que cela devrait aider à simplifier votre alimentation, et non la rendre plus compliquée. Si cela vous rend plus débordé et confus, vous le faites mal.
Prenez le temps d’apprendre d’abord les concepts de base de la nutrition, puis essayez de nouveau.
Vidéo sur l’utilisation de MyFitnessPal et l’IIFYM
Conclusion
Si vous êtes fatigué de n’obtenir aucuns résultats avec les régimes que vous avez essayés, essayez un régime flexible. Libérez-vous de toutes les règles strictes qui causent seulement plus de faim et d’effet yoyo.
N’oublions jamais que le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous en tenir sur le long terme. Suivez la règle des 70%-30% et vous n’aurez plus jamais à vous limiter à vos aliments préférés.
Mieux encore, vous n’aurez plus jamais besoin d’utiliser les mots «je suis au régime».
Livres à lire pour tout savoir sur l’IIFYM
